Zwift | Ramp Test | Scopri La Tua FTP

Il funzionamento di Zwift è legato a doppio filo ai watt che siamo in grado di esprimere; questi watt sono calcolati o da un misuratore di potenza, o da un rullo smart (che può esso stesso avere un misuratore di potenza integato, oppure può stimare i watt), oppure essere stimati da Zwift in base ai dati di un sensore di velocità.

A prescindere dal metodo di calcolo, il dato più importante è conoscere la nostra FTP, che sta per Functional Treshold Power, ovvero "soglia di potenza funzionale"; in parole povere, la FTP è espressa in watt, e rappresenta la massima potenza che riusciamo a sviluppare in bici per 60 minuti di fila.

Il modo più inutitivo per scoprirla sarebbe allora fare un test di 60 minuti a tutta birra? Beh teoricamente sì, ma un test così lungo è brutale, e soprattutto difficilmente ripetibile, perchè la lunghezza introduce troppe variabili.

Sono nati allora dei test che, valitando i watt espressi in un periodo più breve, sono in grado di proiettare il valore su 60 minuti e stimare quindi la nostra FTP.

Il più famoso è il test FTP classico, dove si deve spingere a tutta per 20 minuti; si calcola poi il 95% dei watt espressi, e il valore finale è quello della FTP.

La formula di calcolo è quindi molto semplice; una volta scoperta la nostra FTP, e sapendo il nostro peso, possiamo calcolare il nostro rapporto peso/potenza, o watt/kilo (abbreviato convenzionalmente con "w/kg"), che è fondamentale per poter partecipare agli eventi su Zwift!

Recentemente sono stati sviluppati nuovi test, di tipo incrementale, che permettono di stimare la FTP in modo più semplice e rapido, e con meno fatica rispetto ad un test da 20 minuti; il più famoso è il Ramp Test, di cui parliamo nell'articolo di oggi!

Clicca sul banner per supportare Zwitaly

LA VIDEORECENSIONE

Nel box sotto, o direttamente su YouTube potete trovare il video in cui provo per voi il Ramp Test!

ACCEDERE AL TEST

Andiamo a vedere nel dettaglio come si svolge.

Innanzitutto avviate Zwift, scegliete a metà pagina il tasto "Allenamento", e quindi cliccare sulla tab dei "Test FTP", che è la prima in alto.

Selezionate ALLENAMENTO nella homa page di Zwift

Quindi selezionate FTP TEST dal menù di sinistra

Ci sono 4 test FTP; i primi due sono di tipo classico, ovvero vi valutano su 20 minuti, mentre gli ultimi due sono quelli che interessano a noi, i Ramp Test incrementali.

Il Ramp Test "lite", l'ultimo dell'elenco, è dedicato ad atleti molto leggeri, sotto i 60kg, ed aggiusta l'algoritimo di calcolo per tener conto del peso ridotto; tutti gli altri atleti devono usare il Ramp Test normale, ovvero il terzo dell'elenco.

Una volta selzionato assicuratevi che l'ERG sia attivo (ci deve essere un pallino arancione di fianco); la modalità ERG lavora assieme ai rulli interattivi, e vi permette di svolgere il test incrementale con precisione assoluta, in quanto il rullo regolerà da solo la resistenza necessaria per farvi esprimere i watt richiesti. A voi rimane solo di pedalare con la cadenza che più vi si addice e che massimizza le vostre energie.

La rampa del...Ramp Test :-D

DESCRIZIONE DEL TEST INCREMENTALE

Ma come funziona il test incrementale? Dopo 5 minuti di riscaldamento libero comincerà il test vero e proprio, e si attiverà la modalità ERG; il sistema vi farà partire a pedalare con 100w di resistenza per 1 minuto.

Alla fine di ogni minuto la resistenza del rullo aumenta di 20w; pedalerete quindi il secondo minuto a 120w, il terzo minuto a 140w, il quarto minuto a 160w, e così via.

Scopo del test è quello di farvi arrivare all'esaurimento, ovvero ad un livello di resistenza che non riuscirete più a sostenere per un intero minuto; a quel punto smetterete natualmente di pedalare, il test si arresta e Zwift calcola la vostra FTP, basandosi sull'ultimo blocco da 1 minuto che siete riusciti a completare interamente.

Come veder nell'immagine sopra Zwift pre-carica la vostra ultima FTP; potete abbassarla o alzarla se volete (io nel video l'ho abbassata per precisione, perchè già sapevo che era una FTP vecchia e che non potevo più sostenere, e ne ho messa una che sapevo di poter migliorare, così da ricevere la notifica di miglioramento a fine test), ma questo non avrà comunque alcun impatto sullo svolgimento del test o sul suo risultato finale.

Una volta selezionato il Ramp Test cliccate sul tasto "Allenamento" arancione in basso, e tornerete nella homa page di Zwift; selezionate un percorso che vi piace visivamente, e cliccatesul tasto PEDALA. Il percorso è ininfluente sul test, perchè durante i workout ed i test FTP Zwift azzera il dislivello, e quindi anche pedalare sull'Alpe du Zwift risulterà come pedalare il pianura.

IL TEST 

Inizierete quindi a pedalare sulla route prescelta, cominciando con 5 minuti di riscaldamento libero, senza ERG; al sesto minuto (blocco giallo, nella colonna di sinistra) si attiva l'ERG con 100w di resistenza, ed il test ha inizio.

A seconda delle vostre abilità e caratteristiche fisiche potreste arrivare a fine test crollando a livello cardio/fiato, con ancora qualcosa nelle gambe, o al contrario crollare prima di gambe, senza aver raggiunto la vostra massima capacità di sforzo cardiaco e di volume respiratorio; nel mio caso, come mi aspettavo, è accaduta la seconda ipotesi, mi sono crollate la gambe quando il cardio era ancora a 172bpm, a fronte di una FCmax abituale attorno ai 185bpm (ma in sprint massimali ho toccato i 187bpm, che per un 39enne sono un buon risultato).

Il test è pensato per essere svolto INTERAMENTE DA SEDUTI: non dovrete quindi alzarvi sui pedali, ma rimanere ben ancorati sulla sella, in una posizione comoda e che potete sostenere per molti minuti senza stancarvi. Farò poi prossimamente un Ramp Test "barando", aiutandomi stando sui pedali, per vedere la differenza.

Lo svolgimento e l'esito finale del test li potete vedere nel box video ad inizio articolo, o andando direttamente su YouTube! (spoiler: sì, sono scarso!)

IL RISULTATO

La mia FTP attuale è quindi di 217w, 10w in meno rispetto al mio picco massimo di 227w, che avevo ottenuto a primavera 2020 durante il lockdown per il Covid; questo riflette anche il mio trovarmi attualmente in categoria D, mentre nel mio picco di forma ero in categoria C, perchè il mio rapporto w/kg è inferiore al passato, anche per colpa di 4/5kg in più.

Una volta terminato il test le gambe erano comletamente finite; noin riuscivo nemmeno a farle girare per sviluppare più di 50w, ho davvero dato tutto!

Il riepilogo di fine pedalata dopo il Ramp Test

DOMANDE & COMMENTI

Avete mai fatto un test FTP, magari proprio quello incrementale? Quali sono state le vostre sensazioni ed il vostro risultato? Raccontatelo nei commenti!

Commenti