Il funzionamento di Zwift è legato a doppio filo ai watt che siamo in grado di esprimere; questi watt sono calcolati o da un misuratore di potenza, o da un rullo smart (che può esso stesso avere un misuratore di potenza integato, oppure può stimare i watt), oppure essere stimati da Zwift in base ai dati di un sensore di velocità.
A prescindere dal metodo di calcolo, il dato più importante è conoscere la nostra FTP, che sta per Functional Treshold Power, ovvero "soglia di potenza funzionale"; in parole povere, la FTP è espressa in watt, e rappresenta la massima potenza che riusciamo a sviluppare in bici per 60 minuti di fila.
Il modo più inutitivo per scoprirla sarebbe allora fare un test di 60 minuti a tutta birra? Beh teoricamente sì, ma un test così lungo è brutale, e soprattutto difficilmente ripetibile, perchè la lunghezza introduce troppe variabili.
Sono nati allora dei test che, valutando i watt espressi in un periodo più breve, sono in grado di proiettare il valore su 60 minuti e stimare quindi la nostra FTP.
Il più famoso è il test FTP classico, dove si deve spingere a tutta per 20 minuti; si calcola poi il 95% dei watt medi espressi, e il valore finale è quello della FTP.
La formula di calcolo è quindi molto semplice; una volta scoperta la nostra FTP, e sapendo il nostro peso, possiamo calcolare il nostro rapporto peso/potenza, o watt/kilo (abbreviato convenzionalmente con "w/kg"), che è fondamentale per poter partecipare agli eventi su Zwift!
Recentemente sono stati sviluppati nuovi test, di tipo incrementale, che permettono di stimare la FTP in modo più semplice e rapido, e con meno fatica rispetto ad un test da 20 minuti; il più famoso è il Ramp Test, di cui parliamo nell'articolo di oggi!
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LA VIDEORECENSIONE
Nel box sotto, o direttamente su YouTube potete trovare il video in cui provo per voi il Ramp Test!
ACCEDERE AL TEST
Andiamo a vedere nel dettaglio come si svolge.
Innanzitutto avviate Zwift, scegliete a metà pagina il tasto "Allenamento", e quindi cliccate sulla tab dei "Test FTP", che è la prima in alto.
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| Selezionate ALLENAMENTO nella homa page di Zwift |
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| Quindi selezionate FTP TEST dal menù di sinistra |
Ci sono 4 test FTP; i primi due sono di tipo classico, ovvero vi valutano su 20 minuti, mentre gli ultimi due sono quelli che interessano a noi, i Ramp Test incrementali.
Il Ramp Test "lite", l'ultimo dell'elenco, è dedicato ad atleti molto leggeri, sotto i 60kg, ed aggiusta l'algoritimo di calcolo per tener conto del peso ridotto; tutti gli altri atleti devono usare il Ramp Test normale, ovvero il terzo dell'elenco.
Una volta selezionato il test, se avete un rullo interattivo assicuratevi che l'ERG sia attivo (ci deve essere un pallino arancione di fianco); la modalità ERG lavora assieme ai rulli interattivi, e vi permette di svolgere il test incrementale con precisione assoluta, in quanto il rullo regolerà da solo la resistenza necessaria per farvi esprimere i watt richiesti. A voi rimane solo di pedalare con la cadenza che più vi si addice e che massimizza le vostre energie.
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| La rampa del...Ramp Test :-D |
DESCRIZIONE DEL TEST INCREMENTALE
Ma come funziona il test incrementale? Dopo 5 minuti di riscaldamento libero comincerà il test vero e proprio, e si attiverà la modalità ERG; il sistema vi farà partire a pedalare con 100w di resistenza per 1 minuto.
Alla fine di ogni minuto la resistenza del rullo aumenta di 20w; pedalerete quindi il secondo minuto a 120w, il terzo minuto a 140w, il quarto minuto a 160w, e così via.
Scopo del test è quello di farvi arrivare all'esaurimento, ovvero ad un livello di resistenza che non riuscirete più a sostenere per un intero minuto; a quel punto smetterete natualmente di pedalare, il test si arresta e Zwift calcola la vostra FTP, basandosi sull'ultimo blocco da 1 minuto che siete riusciti a completare interamente.
Come vedete nell'immagine sopra, Zwift pre-carica la vostra ultima FTP; potete abbassarla o alzarla se volete. Io nel video l'ho abbassata per precisione, perchè già sapevo che era una FTP vecchia e che non potevo più sostenere, e ne ho messa una che sapevo di poter migliorare, così da ricevere la notifica di miglioramento a fine test, ma questo non avrà comunque alcun impatto sullo svolgimento del test o sul suo risultato finale.
Una volta selezionato il Ramp Test cliccate sul tasto "Allenamento" arancione in basso, e tornerete nella homa page di Zwift; selezionate un percorso che vi piace visivamente, e cliccate sul tasto PEDALA. Il percorso è ininfluente sul test, perchè durante i workout ed i test FTP Zwift azzera il dislivello, e quindi anche pedalare sull'Alpe du Zwift risulterà come pedalare il pianura.
IL TEST
Inizierete quindi a pedalare sulla route prescelta, cominciando con 5 minuti di riscaldamento libero, senza ERG; al sesto minuto (blocco giallo, nella colonna di sinistra) si attiva l'ERG con 100w di resistenza, ed il test ha inizio.
A seconda delle vostre abilità e caratteristiche fisiche potreste arrivare a fine test crollando a livello cardio/fiato, con ancora qualcosa nelle gambe, o al contrario crollare prima di gambe, senza aver raggiunto la vostra massima capacità di sforzo cardiaco e di volume respiratorio; nel mio caso, come mi aspettavo, è accaduta la seconda ipotesi, mi sono crollate la gambe quando il cardio era ancora a 172bpm, a fronte di una FCmax abituale attorno ai 185bpm (ma in sprint massimali ho toccato i 187bpm, che per un 39enne sono un buon risultato).
Il test è pensato per essere svolto INTERAMENTE DA SEDUTI: non dovrete quindi alzarvi sui pedali, ma rimanere ben ancorati sulla sella, in una posizione comoda e che potete sostenere per molti minuti senza stancarvi. Farò poi prossimamente un Ramp Test "barando", aiutandomi stando sui pedali, per vedere la differenza.
Lo svolgimento e l'esito finale del test li potete vedere nel box video ad inizio articolo, o andando direttamente su YouTube! (spoiler: sì, sono scarso!)
IL RISULTATO
Una volta terminato il test le gambe erano comletamente finite; non riuscivo nemmeno a farle girare per sviluppare più di 50w, ho davvero dato tutto!
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| Il riepilogo di fine pedalata dopo il Ramp Test |
DOMANDE & COMMENTI
Avete mai fatto un test FTP, magari proprio quello incrementale? Quali sono state le vostre sensazioni ed il vostro risultato? Raccontatelo nei commenti!
Per curiosità a che wattaggio sei crollato con ftp 217? Vorrei farlo anche io , giusto per regolarmi
RispondiEliminaCiao Fabio, se vedi il video ovviamente si vede, vado a memoria, mi sembra fosse 280w o 300w, una cosa del genere; in assoluto non sono wattaggi impossibili per 1min (normalmente 280w li posso tenere per 5min), ma ovviamente partendo "da fresco", mentre il ramp test ti spezza le gambe con la progressione. Considera che il mio miglior minuto di sempre è 460w, però probabilmente fatto in piedi sui pedali, mentre il ramp test, se lo vuoi far bene e senza barare, va fatto da seduto come tutti i test FTP.
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