Tattica di gara #2 - Analisi gara sprint e gara corta

Dopo il primo articolo della serie, che parlava delle basi per gareggiare su Zwift, da acquisire prima ancora di salire in sella, scopriamo oggi come comportarci durante la gara.

Analizzeremo le mie prestazioni su distanze e tempi diversi, e vedremo quali scelte ho fatto per massimizzare la mia posizione all'arrivo.

La copertina è, simpaticamente, della mia ultima gara, in cui ho fatto abbastanza pietà! Ma era una gara di 4km della durata di 6 minuti, e se avete letto bene la puntata precedente, ricorderete che è proprio la potenza sui 5 minuti il mio tallone d'achille. In più era pure vallonata e non piatta...che disastro!

Andiamo quindi ad analizzare queste prestazioni! Sarà un articolo con molti numeri e grafici, preparatevi.

Per non annoiare ed allungare eccessivamente, analizzerò le prestazioni a coppie, in due articoli separati, e poi ne farò uno di riassunto.

GARA SPRINT: Innsbruckring Sprint Race - 9km/14min

La gara su ZwiftPower - la gara su Strava

Questo tipo di gare è sempre molto impegnativo; non c'è molta strategia da fare, è un giro secco, corto, quindi va fatto "all out", a tutta, come si dice in gergo.
Un mini test FTP vista la durata.
La mia potenza media in gara infatti è stata 256w;  considerando che sui 20min ho come miglior wattaggio 239w, e l'FTP recita 227w, si capisce subito quanto ho dovuto tenere alto il ritmo.

Ma lo sforzo ha pagato, perchè sono arrivato al secondo posto (su 4, ok, non sottilizziamo 😁)

In realtà la famosa "partenza a cannone" qui non l'ho fatta, e per un semplice motivo; si spende tantissimo, e non avrei fatto in tempo a recuperare prima del famigerato "kickr" di Innsbruck, una salita corta ma violenta, che spezza le gambe ai corridori più pesanti. Ho quindi tenuto una media appena inferiore ai 300w per i primi 800m circa, non altissima confrontata con la media di gara di 256w.

La parte centrale della gara, 7km, è stata abbastanza piatta, sia come potenza (242w medi) che soprattutto come cardio; pochi picchi di watt, un solo picco, lungo e morbido, del cardio in occasione della collinetta. Anche la cadenza è stata molto regolare, a 88 di media.
Il picco di potenza a 554w non è stato sulla collina, ma appena finita la seconda gobba, per riprendere le ruote del mio gruppetto, che stavo perdendo.
Lo sforzo quindi è stato uniforme, appena sotto media fino alla collina, sopra media durante la scalata, e dritto a media fino allo sprint finale. Praticamente un TT con una gobbetta.

Ero abbastanza in apnea, quindi lo sprint finale non è stato bruciante; ho tenuto con una rampa costante fino a 350w circa le ruote davanti a me, fino a 200m dal traguardo. Ho quindi fatto la sparata finale con 600w abbondanti costanti per gli ultimi 150m.

Su ZwiftPower ho poi scoperto che nessuno del mio gruppetto era in classifica, quindi tanto rumore per nulla; certo, visti i w/kg del primo (nella gare corte è possibile sforare i limiti di categoria), mi sento un po' il vincitore morale della gara, in quanto sono stato il primo degli "umani". Bravissimo il buon Flavio, ma era visibilmente di un'altra categoria rispetto a tutti gli altri, anche se il suo risultato è stato confermato come valido.

GARA CORTA: Crit City Bell Lap - 16km/24min

 La gara su ZwiftPower - la gara su Strava

I crit nella realtà sarebbero una tipologia di gara assolutamente off limits per me; serve grande abilità nel maneggiare la bici, e grande esplosività per uscire dalle curve. Ed io non posseggo nessuna delle due. L'erogazione della potenza è molto on/off, mentre per me è più sostenibile uno sforzo costante.

Su Zwift invece mi trovo invece molto bene, perchè non si rallenta in curva, e quindi posso fornire una prestazione più uniforme; in più le salite sono leggerissime e corte, e se ci ricordiamo, le salite corte in rapporto ai w/kg erano il mio terzo punto di forza.

Il grafico della gara come vedete è comunque molto diverso da quello della gara sprint ad Innsbruck; cadenza e potenza hanno moltissimi picchi. Il cardio invece rimane abbastanza regolare, perchè lo sforzo è comunque abbastanza costante.

Potenza media 231w su 24 minuti, in linea con il mio best di 239w sui 20min.

A Crit City si vede già la partenza più decisa, per circa 900m; se nella gara sprint l'inzio era stato a meno di 50w sopra la media finale di gara, qua invece siamo già a 70w sopra la media finale.

La media dei 900m è di 303w, ma sul Bell Lap poco dopo la partenza ci sono delle gobbe che fanno un po' perdere il ritmo; se consideriamo solo i primi 420m circa, la potenza media in partenza è stata di 339w, che comincia già ad essere un fuori soglia impegnativo per essere partiti da poche decine di secondi.

Parte centrale come abbiamo già visto abbastanza frenetica, come tutti i Crit; l'impegno cardiaco è rimasto invece abbastanza costante.

Lo sprint qui è stato un po' più lungo; è partito ai 500m, con una rampa da circa 290w fino a 360w, fino ai 150m dal traguardo (più o meno l'ultima curva), in cui ho diligentemente tenuto le ruote.
A quel punto ho sparato la mia fucilata, con circa 650w costanti per gli ultimi 75m, uccellando tutti i miei compagni di gruppetto tranne uno, che era partito con un attimo di anticipo e non sono riuscito a riprendere.

Terzo su dieci; direi un ottimo risultato!
In questa gara, a differenza di quella di Innsbruck dove ero "solo" (nessuno del mio gruppetto era su ZwiftPower), tutti quelli del mio gruppo erano su ZwiftPower!

L'ottima esecuzione dello sprint finale è riscontrabile dai tempi; il tizio che è scattato prima, il danese, ha fatto secondo il solitaria a 23:49, mentre io ed altri 5 corridori siamo arrivati tutti in gruppo a 23:50, davvero un arrivo al photofinish, dove fortunatamente l'ultimo colpo di reni è stato il mio.

Da notare anche che, dei primi 8 corridori, il mio è stato il rapporto w/kg più basso in assoluto; inoltre la metà di loro (i 2 arrivati davanti, ma anche 2 arrivati dietro!) ha anche avuto un wattaggio medio finale superiore al mio.

CONSIDERAZIONI

Dopo questa overdose di grafici e numeri cerchiamo di tirare un attimo le somme, e trovare delle indicazioni che possano aiutare me e voi a migliorare e ad analizzare con precisione le gare.

• Nella gare sprint (o supersprint, vedi copertina) bisogna sempre partire forte, ma non fortissimo; la partenza a cannone la si può fare in quanto hai poi tutta la gara per recuperarla. Ma se la gara dura 6 minuti come la superspint, e tu bruci tutto quello che hai nel primo km, alla fine non ci arrivi

• Nella gare sprint è quindi ideale, dopo essere partiti medio-alti, riabbassare i watt cercando di fare una prestazione da TT, il più regolare possibile; non fare scatti se non si è abituati e non sia hanno eccellenti doti di recupero, perchè si finisce la benzina facilmente

• Le gare stile Crit sono meno impattanti dal punto di vista fisico e tecnico rispetto alla realtà, ma richiedono comunque mini-scatti costanti; con me funziona bene, perchè sono in grado di sparare scariche di watt da 5/8 secondi senza accusarle troppo. Se invece arrivo a menare duro per più di 20 secondi, il cardio schizza subito in alto, e poi non riesco più a farlo scendere se la gara è multigiro e richiede quindi effort di 20 secondi intermittenti. Posso farne anche uno di 1 minuto, ma uno solo: poi ho bisogno di almeno 5min per recuperare bene, ed in un crit 5min di di tregua non li hai

• Nei crit, e comque in gare sopra i 20min, ci si può permettere di partire più forte, perchè hai alcuni minuti in più prima dello sprint finale per far tornare i gigawatt nelle gambe

• Stare intelligentemente a ruota nei crit per me (e per tutti!) è fondamentale; abbiamo visto come, dei 9 arrivati oltre a me, 7 avessero un rapporto peso/potenza migliore del mio, e 4 dei 7 anche un wattaggio globale superiore. Eppure molti li ho tenuti dietro sul traguardo

• Quindi è evidente che fare il succhiaruote su Zwift è la base delle gare; imparate il prima possibile a non sprecare nemmeno mezzo watt davanti, ed al contrario non fatevi staccare dietro, costringendovi a fare sparate (vedi i 554w di Innsbruck) per rientrare, perchè poi le pagate care

• Se non avete gamba per sorprendere tuttti ed andar via a 2km dal traguardo, state a ruota fino alla fine, salite con rampe costanti e senza picchi, in modo da tenere i battiti bassi. Se siete medi/leggeri, e volete fregare tutti sul traguardo, dovete però necessariamente partire prima, almeno ai 500m, e cercare di andare via con la regolarità, magari con un power-up Burrito. Se invece siete dai 75/80kg in su, e quando vi alzate sui pedali fate scintille, allora potete azzardare una strategia più attendista come la mia, quindi farvi portare al traguardo dagli altri, magari sfruttando un power-up furgone, e fare il numero da circo negli ultimi 150m

• Occhio a considerare il lag del vostro rullo; se volete 600w ai 150m, dovete scattare anche 50/70m metri prima. Ed in ogni caso, se optate per la strategia degli ultimi 150m, mettete in conto che ci sarà sempre il danese di turno che spara la fucilata un attimo prima di voi, e non lo prendete più. E' una strategia più rischiosa, ma se azzeccate il timing (danese a parte...eh lo so, m'è rimasto qui la carogna!) uccellate tutto il gruppo. Ovvio che se decidete di partire ai 200m, e poi ai 300m vi trovate tutti già sui pedali a 8-10w/kg, la gara l'avete persa e potete pure finirla seduti, che tanto a sprintare non prendete più nessuno.

Nella prossima puntata analizzeremo la gara media, da circa 40min, e la gara lunga (per i miei standard) di quasi 1h.

Nel frattempo avrei piacere di sentire le vostre idee nei commenti; pensate che la mia strategia paghi, oppure potrei migliorarla in qualche modo?