Tattica di gara #3 - Analisi gara media e gara lunga

Dopo aver illustrato nella prima puntata le premesse per partecipare alle gare su Zwift, ed avere analizzato  nella seconda puntata le gare sprint e le gare corte, andiamo oggi ad analizzare le gare medie (circa 40min) e le gare lunghe (circa 60min); ancora una volta prenderemo le mie (scarse!) prestazioni come base per fare alcune riflessioni.

GARA MEDIA: Volcano Circuit - 27km/40min

 La gara su ZwiftPower - La gara su Strava

Per una mezza pippa come la la gara sui 40 minuti comincia già a diventare impegnativa; difatti ho scelto una gara praticamente tutta piatta, ad esclusione del Volcano Kickr che è piuttosto corto (pochi secondi di scatto), e quindi non mi crea grossi danni, anche se su 6 giri lo si comincia ad accusare!
Potenza media 236w, un dato interessante considerando il mio best di 239w su 20min.

A differenza delle due gare analizzate in precedenza, dove nel primo km circa ho tenuto i 300w medi con punte vicine ai 350w, qui non ho fatto la partenza a razzo.
Sapendo che sarebbe stata una gara più lunga di quelle cui partecipo di solito, non ho voluto rischiare di bruciarmi e non arrivare alla fine, e quindi ho tenuto un wattaggio medio di 277w per il primo km, senza strappi.
Anche il wattaggio massimo di 304w è in linea con una partenza veloce ma controllata, così come il cardio con una media di 164bpm ed un picco massimo di 169bpm.
Guardando la cadenza si intuisce che il primo km l'ho fatto tutto in piedi sui pedali.

 La parte centrale di gara è stata molto regolare, ad una media di 232w; i picchi (in alto di watt, ed in basso di velocità e cadenza) sono solo in concomitanza col Volcano Kickr, e la successiva gobbetta (in piccolo è lo stesso pattern che c'è ad Innsbruck; salita secca, pausa, infida gobbetta).
Ho tenuto incredibilmente bene le ruote del mio gruppetto per tutta la gara, salvo perderle alla fine del quinto giro, perchè ero stremato. In più aver preso il badge dei 5 giri del vulcano in quel momento mi ha distratto ulteriormente dal cercare di recuperare.

Nella foto sopra si vede bene il passaggio al quinto giro, col badge del vulcano preso, mentre il gruppetto davanti a me se ne va via senza che io riesca a reagire in maniera efficace, nonostante dai dati istantanei si veda che ero a 70rpm e quindi sui pedali, spingendo 330w con i battiti oltre i 170bpm...ci ho provato, ma come ben sapete se avete già gareggiato, quando un gruppetto va via e perdi la scia, o spari un vero e proprio sprint alla morte (vi ricordate quei 554w di Innsbruck nella gara sprint?), oppure difficilmente rientri.
Qui purtroppo non ne avevo più; ho solo cercato nell'ultimo giro di contenere gli attacchi da dietro, ma si nota nel grafico precente proprio dai 24km in poi una decisa discesa di potenza e del cardio, mentre arrancavo da solo e senza scie, avevo abbastanza mollato sia mentalmente che fisicamente.

Qui rispetto agli sprint delle due gare precedenti potete notare come fossi completamente cotto; non c'è rampa morbida, e ci sono picchi a caso, nonostante i soli 400m da tirare, che di solito è una distanza che reggo bene.
Qui però non avevo nessuno davanti a cui ciucciare le ruote, ma solo un giapponese che mi arrivava forte da dietro, e quindi ho cercato di fare il minimo sindacale per tenerlo dietro col minor sforzo possibile (spoiler: non ci sono riuscito e mi ha infilato a 200m dal traguardo).
Dopo che il jappo mi ha infilato ho mollato (vedi evidente drop della potenza), salvo poi accorgermi che rischiavo di farmi infilare pure da un altro tizio, e quindi ho dovuto fare un'ultima sparata disperata, tirando fuori dal cilindro dei rispettabili 586w negli ultimi 50m e riuscendo stavolta a conservare la posizione.

Quando mi hanno seminato al 5° giro ero 37esimo su Zwift come da screen nel vulcano, ed ho chiuso credo attorno al 45° posto, quindo non nutrivo grosse speranze di un buon piazzamento su ZwiftPower.
In realtà la gara era una cossidetta "mass start", ovvero tutte le categorie partono assieme, e quindi nelle 40/50 persone davanti a me c'erano anche tutte le A e le B!
Una rapida verifica su Zwift Companion mi ha un po' rasserenato, in quanto risultavo l'ottavo della C, e davanti a me vedevo numeri decisamente fuori categoria, a partire dall'amico giapponese che mi ha sì rifilato 2 secondi sul traguardo, ma a 4,2w/kg e con una media di 273w...roba da categoria A.

Una volta caricati i risultati su ZwiftPower, ecco la gradita sorpresa, terzo su undici! Un'altra coppetta, nonostante l'ultmo giro da incubo. Il quarto mi è arrivato ad 1 minuto, quindi avrei potuto fare ancora più schifo l'ultimo giro e sarei comunque andato a podio.
Unico vero rimpianto, il vincitore Marco Appendino ed il tizio uruguaiano arrivato secondo erano nel gruppetto con cui ero fino al 5° giro; avessi tenuto quelle maledette ruote fino alla fine, avrei per la prima volta avuto la possibilità di giocarmi il primo posto allo sprint.
Dai loro numeri in questa gara su ZP Appendino ne aveva un pelo più di me, e l'uruguaiano più o meno come me o giusto un filo meno; me la sarei potutta giocare, anche se ovviamente avrei potuto comunque finire terzo lo stesso.


GARA LUNGA: Innsbruckring - 36km/54min

La gara su ZwiftPower - La gara su Strava

Per ultima analizziamo la mia gara più lunga ad oggi, quasi 1h; è decisamente fuori dalla mia zona di comfort, ma ogni tanto bisogna osare!
Il tracciato è quello dell'Innsbruckring, che conosco molto bene, ed è particolarmente adatto alle mie caratteristiche; nella gara sprint infatti avevo colto il 2° posto, che ad oggi è mio miglior risultato in categoria C.
Ovviamente oggi su 4 giri, e con una partecipazione molto alta, le speranze di podio erano piuttosto remote.

Sapendo di avere molti minuti davanti, e col timore di bruciarmi, ho adottato una strategia diversa dal solito; invece di fare i primi 700m/1km a regimi medio/alti come faccio normalmente, ho optato per una partenza più cattiva e ad alti wattaggi, ma molto più corta.
L'effort è stato quindi solo nei primi 350m, ma con una media di 354w ed un picco di 387w; i più alti che avete visto in queste quattro gare, ma anche quelli espressi per il tempo minore.
Cattivo, deciso, secco, rapido, e poi subito culo sulla sella e testa bassa e regolare; volevo stare coi primissimi, subito, per avere il treno migliore e fare più vuoto possibile dietro, e poi nel caso scivolare indietro di uno o due gruppetti nel corso della gara, quando non avessi più tenuto le medie di chi stava con me.

Parte centrale molto simile a quella della gara sprint, quindi una prestazione molto regolare; gli unici ovvi picchi sono in occasione della salita spezzagambe.
Potenza media 230w per 54 minuti, quindi i famosi 227w di FTP (che sono proiettati su 60min) sono realistici; la gara è stata praticamente un vero test di potenza alla soglia (anche se ovviamente le scie un po' lo sballano).
Si vede attorno ai 18km (quindi sui 25/30min di gara) un certo calo del cardio, e marginalmente della potenza; è avvenuto attorno al minutaggio abituale delle gare che faccio, confermando che quindi le prestazioni tra i 20 ed i 30 minuti sono quelle in cui sono in grado di dare il mio massimo.

Un proverbio dice "errare è umano...perseverare è diabolico"; ed io diabolico lo sono, perchè anche stavolta dopo l'ultima salita ho perso le ruote del mio gruppetto, così come mi era accaduto nella gara sprint, e quindi ho dovuto nuovamente esibirmi in una sparata a 530w per riagganciarmi.

In ogni caso il cardio è un po' "masticato", si vede che non sono abituato a fare quasi 1h a cannone, e quindi il profilo è un po' più frastagliato del dovuto in una gara che è quasi interamente piatta.

Sprint finale quasi non c'è stato; ora non ricordo i dettagli ma probabilmente non avevo nessuno davanti da riprendere, e nessuno dietro da cui difendermi; anche se, visto il picco finale, devo probabilmente aver mal valutato la distanza da quello dietro di me, e sono stato costretto a fare un ultimo sforzo.
O forse non ne avevo proprio più e sono rimasto a ruota veramente fino all'ultimo; ero in debito di ossigeno anche al cervello, i ricordi sono confusi 😵

Risultato finale, 8 su 33, che reputo ottimo!
Qua metto solo i primi 15 per non allungare, la classifica intera è su ZwiftPower.
Davanti non avevo nessuno, dietro nemmeno, bene così, lo sprint quasi assente non ha fatto danni in classifica.
Ho messo i primi 15 per un motivo assai preciso; ancora una volta il mio è il rapporto peso/potenza inferiore ad almeno la prima metà dei partecipanti. Però la metà di questi mi è arrivata dietro.
Un altro punto quindi per il team "ciuccia le ruote con intelligenza e le chiavi del paradiso saranno tue".

CONSIDERAZIONI (poche; molte sarebbero le stesse del primo articolo)

• Nel wattaggio medio delle due parti centrali, la differenza è di soli 2w; 232w per la gara media, 230w per la gara lunga. Questo conferma che, se trovo il ritmo, riesco ad avere prestazioni costanti anche dopo i 30min, anche avvicinandomi ai miei limiti massimi di autonomia prima del crollo. Probabilmente nella gara media potevo dare qualcosa di più nel sesto giro, se non avessi perso le ruote ed avessi quindi mollato vistosamente

• Se faccio prestazioni alla soglia per 40min o più, non ne ho più per sprintare; riesco comunque a produrre picchi di 500/600w ma solo negli ultimi 50m, alla disperata. Anche lo stare a ruota in maniera costante negli ultimi 500m è probabilmente compromesso. Sono gare in cui devo quindi aggiudicarmi una posizione sicura in anticipo, non avendo più gamba sufficiente per pilotare ed eseguire lo sprint a mio piacimento. Piuttosto dovrei provare ad andare via agli 800/1000m facendo 350/400w per qualche centinaio di metri e vedere se riesco ad aprire un buco senza farmi prendere, magari con un power-up burrito. Anche gli altri saranno stanchi, e magari se parto solo io mi lasciano andare, "tanto è uno solo, e magari lo riprendiamo"

• Anche con numeri da categoria C media riesco ad arrivare nel primo 25%-30% anche in gare che di solito non reggo; 3 su 11 in 40min, 8 su 33 in 54min. Raga, imparate a tenere le ruote!!! L'avevo già detto?! 😇

• Innsbruckring è molto piatta, ma la salita su 4 giri fa molta selezione, servono i w/kg; nonostante io non li abbia, e perda sempre tantissimo terreno sulla salita, l'abilità nello stare a ruota può compensare questo deficit. I risultati di gara nuovamente indicano che a w/kg sono mediocre, e nonostante ciò si possono comunque tirare fuori buoni risultati con impegno, costanza ed un po' di strategia

Spero di non avervi annoiato! Voi qualche gara nel frattempo l'avete provata? Avete trovato utile qualcuno dei miei consigli? Raccontatelo nei commenti!