La vostra posizione in sella in strada ha diverse implicazioni, tra cui equilibrio ed aerodinamica, che in Zwift non sono presenti; ha quindi senso ottimizzare il modo in cui pedalate per adeguarlo all'allenamento sui rulli.
Più che la tecnica, ciò che va ottimizzato è la strategia; sapere quando è meglio stare seduti, e quando invece conviene alzarsi sui pedali.
Queste però non sono indicazioni che è possibile dare genericamente a tutti e per tutto; in base a cosa si sta facendo, ed alle proprie attitudini e capacità fisiche, sarà possibile mettere in pratica una strategia più meno efficiente di un'altra.
Tra le cose che si possono fare su Zwift ci sono principalmente:
- Allenamento strutturato/guidato dal software (anche con tabella propria seguita manualmente)
- Allenamento "libero" (a sensazione)
- Ride (a passo più o meno sostenuto)
- Gara
Per semplificare, noi prendiamo le 3 macro categorie classiche:
- Passista
- Velocista
- Scalatore
Ho deciso tuttavia di concentrarmi solo sulle ride e sulle gare; questo perchè solitamente negli allenamenti strutturati è già previsto il modo in cui bisogna pedalare, dalla cadenza ai watt alla psozione in sella; ad esempio, per fare le SFR (Salite Forza Resistente; se non le conoscete potete vedere il video qui sotto) bisogna star seduti, e non avrebbe senso consigliare altrimenti.
Anche negli allenamenti di Zwift, se per eseguire un certo blocco è specificamente raccomandato di star seduti, o al contrario di alzarsi sui pedali, il software ce lo comunica con un messaggio a schermo.
Inutile premettere che sono indicazioni buone per la maggior parte degli atleti; ovviamente ci sono anche atleti che riscono ad avere prestazioni migliori con strategie diverse, magari opposte a quelle che suggerisco io.
Il consiglio, se siete alle prima armi come ciclisti e/o su Zwift, è di prendere queste indicazioni come una base, e personalizzare poi la propria strategia con l'esperienza diretta; cucire l'abito su se stessi è sempre la strategia vincente.
IL PASSISTA
Il passista è un po' il tuttofare; non eccelle nello sprint così come non eccelle nelle scalate, ma è costante e resistente, ha solitamente tanti watt e riesce a scaricarli col minimo della fatica, mantenendoli costanti e senza cali per periodi estesi.
Il passista (soprattutto se magari è un triatleta o viene dalla pista) è certamente l'atleta cui la posizione seduta è più congeniale e risulta meno stancante; sarà quindi raro vederlo alzarsi sui pedali per periodi di tempo estesi.
Nelle ride sicuramente il passista sta seduto, sia in pianura che in salita, a prescindere che sia una ride rilassata oppure si avvicini più ad un allenamento di gruppo o a una mini-gara informale.
Nelle gare la strategia è analoga; a maggior ragione l'efficienza (massimo di watt col minimo sforzo) la fa da padrone, ed il passista cercherà di fare una prestazione regolare dall'inizio alla fine, senza grossi picchi fuori soglia.
Il passista deve cercare di seminare gli altri due grazie i watt medi superiori, facendo in modo che se poi arriva la salita questa non sia così lunga da permettere il recupero dello scalatore, oppure se si arriva allo sprint col velocista, di arrivarci avendo conservato più forze, così da poter provare a staccarlo ad due o tre km dal traguardo, oppure ad anticipare lo sprint andando lungo, contando su un wattaggio più basso ma con una durata maggiore rispetto a quello del velocista.
Occasionalmente può alzarsi sui pedali in salite corte, tra i 5 ed i 10 minuti, per sfruttare al massimo i watt che possiede; alcune salite che puotrebbe fare tutte sui pedali sono Hilly KOM (nel KOM Reverse c'è molta pianura, e gli conviene sedersi dopo i primi 500m più ripidi), Volcano Climb, Bonus Climb e Bologna KOM.
Al contrario, difficilmente mi immagino un passista stare 20/25 minuti sui pedali già per fare l'Epic KOM, dove probabilmente gli conviene star seduto fino alla fine del tunnel, a circa 2km dalla fine, e alzarsi in piedi solo in occasione dei 3 strappi vallonati prima del traguardo.
Questo a meno che non sia la gara della vita, nel qual caso un Epic KOM è forse ancora approcciabile sui pedali.
Ovviamente anche sull'Alpe du Zwift il consiglio è frullare attorno agli 80rpm con un rapporto medio ed andar su costante, certamente più agile che non pesante.
IL VELOCISTA
Il velocista in linea di massima in Zwift sta ancora più seduto del passista; essendo probabilmente pesante, e quindi con un rapporto peso/potenza, o w/kg, non molto favorevole in salita, dovrà cercare di trovare la miglior efficienza da seduto, con un rapporto agile e cadenza medio-alta che lascino le gambe fresche per un eventuale sprint finale.
In pianura invece dovrà cercare di stare alla ruota del passista, che probabilmente ha qualche watt in meno di lui, ma è in grado di svilupparli per un tempo molto più, esteso, per bruciarlo poi nello sprint finale. Allo stesso tempo, grazie ai tanti watt, deve mettere quanta più strda possibile tra se e gli scalatori.
Nelle ride, se non c'è alcuna competitività, il velocista è meglio stia seduto dall'inizio alla fine; ovviamente è opportuno di tanto in tanto alzarsi, ma più che altro per cambiare posizione e far rifiatare per qualche secondo i muscoli che si usando da seduti.
Sui rulli la posizione è molto statica, ed il velocista è anche pesante, quindi delle 3 categorie è certamente quello che più ha bisogno di cambiare posizione per allentare la tensione muscolare.
In alcune salitelle corte, come lo stesso Hilly KOM, il Titans Grove Reverse KOM, il Leg Snapper di Innsbruck, o le salite di Libby Hill e 23rd Street a Richmond, invece il velocista può e deve alzarsi sui pedali, perchè si percorrono in 2 o 3 minuti al massimo, ed è un range in cui il velocista riesce certamente a tenere dei watt alti, maggiori di quelli dello scalatore, ed almeno analoghi a quelli del passista, andando a colmare con i watt grezzi lo svantaggio nel rapporto peso/potenza.
In gara la strategia è la stessa; se il velocista è molto pesante (sopra gli 80kg, come me) sta sempre seduto sia in pianura che in salita (e prega, nel secondo caso) scattando magari solo sulle rampe più ripide e/o per non più di qualche centinaio di metri, se invece è un velocista medio o leggero (70/75kg) può anche azzardare qualche salita più lunga sui pedali, le stesse suggerite per il passista (Volcano Climb, Bologna KOM, etc).
LO SCALATORE
Last, but not least (un po' di inglese ci vuole!) abbiamo lo scalatore; dei 3 è quello che più ha l'attitudine, per diversi motivi, ad alzarsi sui pedali.
Lo scalatore si alza sui pedali principalmente per tre motivi; perchè ha un rapporto peso/potenza più favorevole di passista e velocista (che lo rendono molto più efficiente in salita), perchè essendo leggero se sta in piedi la forza di gravità lo aiuta a scaricare più watt sui pedali, e perchè sempre per il motivo della leggerezza e della compostezza riesce a sprecare meno energie ed a stancarsi di meno degli altri due nello stare in piedi anche per qualche decina di minuti.
In una ride tranquilla, come tutti, lo scalatore tenderà anche lui a stare quasi sempre seduto se possibile, alzandosi in piedi solo per strappi, vere e proprie salite o per cambiare posizione e sgranchirsi; su strappi e salite si deve spesso necessariamente alzare, anche se tutti vanno piano, perchè se non cambiasse ritmo sarebbe facilmente seminato da passisti e velocisti che sugli strappi, se mantengono la stessa cadenza senza alleggerire il rapporto, possono creare dei gap di watt anche superiori ai 100w.
Nelle ride competitive, e nelle gare, lo scalatore tenderà a stare il più possibile sui pedali, per quanto la sua resistenza glielo permetta; in pianura perchè la gravità lo aiuta a metter giù qualche watt in più per cercare di tenere le ruote degli altri, mentre in salita farà valere il suo miglior rapporto w/kg, sempre aiutato dalla gravità nel scaricare a terra quanti più watt possibile.
Queste, ribadiamolo, sono indicazioni di massima; ci sono ad esempio casi di passisti mediamente leggeri, e con un core (muscolatura della parte superiore del corpo) molto asciutto e robusto, che sono in grado di star sui pedali anche per mezz'ora di seguito senza stancarsi e senza far alzare troppo il cardio.
Ovviamente stando in piedi, aiutati dalla gravità, riescono a metter nei pedali dei watt aggiuntivi; quindi non è così infrequente vedere passisti che, ad esempio, possono tenere solo 250w per 20min da seduti (valori da categoria C), ma riescono a fare all'occorrenza un Crit di 8 giri (dai 18min ai 25min a seconda della categoria di appartenenza), quasi tutto in piedi sui pedali, numericamente fuori soglia a 270/280w medi (ricordiamo che il test FTP è prescritto come da farsi interamente seduti).
Quindi è probabile che alcuni di voi non si ritrovino in questi cosnigli; come già detto, la cosa migliore è partire da questi come spunto, per poi trovare la formula perfetta per le proprie capacità.
Raccontate allora nei commenti se vi ritrovate nei miei suggerimenti, oppure per voi la strategia migliore è diversa!
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